[책 엿보기: 여자는 체력 4] 중년 이후 여성 삶의 질, 이것이 결정한다

팔벌려뛰기가 싫은 여성들

“내 또래 여자들은 팔벌려뛰기를 못해.”
운동이 끝날 무렵 수강생 한 명이 내게 와서 작게 말했다. 나중에 이유를 묻고 싶었지만 그 뒤로는 그분이 나오지 않아 나 혼자 중년 여성들이 팔벌려뛰기를 못한다는 말의 의미를 계속 생각했다. 그러다 시간이 좀 지난 어느 날 상담 중에 중년 여성 회원에게 이런 말을 들었다.
“이번 혈액검사는 전보다 좋게 나왔는데, 요실금이 안 고쳐져서 죽겠어요. 팔벌려뛰기 하는 날은 운동이 너무 싫다니까.”
이때 조용히 사라진 분이 퍼뜩 생각났다. 문제는 요실금이었다! 사실 여성들은 40대를 지나면서 슬슬 시작되는 갱년기 증상, 오십견, 허리 통증, 족저근막염, 방광염 등으로 머리, 어깨, 무릎, 발에 아픈 데가 늘어난다. 그래서 30대까지는 운동과 담쌓고 지내던 사람도 40대가 되면 건강 때문에 운동을 시작한다. 운동을 통해 삶이 달라졌다고 말하는 분들도 대개 젊은 사람이 아니라 중년층이다. 이들은 어떻게 운동을 해서 삶이 달라졌을까?

요실금, 케겔운동이 답일까?

2014년에 처음 운동하러 오신 50대 초반의 보림 님은 요실금 때문에 수술 빼고 안 해 본 게 없다고 했다. 몇 년 동안 병원에 다니면서 운동도 여러 가지를 해 봤지만 별 소용이 없었는데, 전신 근력 강화를 위한 운동 수업에 2년 넘게 매주 두세 번씩 꾸준히 참여하면서 요실금 증상이 호전돼 삶의 질이 크게 높아졌다고 했다.
“케겔 운동? 소용없는 거 같아요. 정말 안 해 본 게 없어요. 병원에서 하라는 건 다 했거든. 근데 선생님, 내가 봤을 때 요실금에는 크게 움직이는 근육운동이 더 좋은 것 같아요. 무거운 것 들고, 앉았다가 일어나고, 역도 같은 운동을 하면서 훨씬 좋아졌거든요.”

같은 자세를 너무 오래 취하거나 계속 걷기만 하고 근력 운동을 전혀 안 하면 움직임 간의 비율이 깨지면서 몸에 문제가 생긴다. 따라서 회음부 근육이 약하다고 질 주변 근육의 고립된 수축 운동만 반복하는 것은 오히려 골반 근육의 지나친 긴장 때문에 다른 문제를 일으킬 수 있다. 그래서 요실금 때문에 고통받는 사람들은 케겔 운동만 하기보다는 몸의 전반적 컨디션을 끌어올릴 수 있는 운동을 하는 것이 더 중요하다.

보행의 자유, 그 이상의 것을 위해

걷기가 최고의 운동이라는 말을 많이 한다. 일면 맞는 말이지만 인간이 걷기만 하지는 않는다. 일상을 살아가기 위해 물건을 나르고 자리에서 앉았다 일어나며 일도 해야 한다. 걷는 것이 최종 목표라고 생각하지는 말자. 걸을 수 있다면 조금씩 움직이는 범위와 시간을 늘려, 몸을 살살 달래 가며 운동을 해야 한다.
근육은 몸을 움직이게 할 뿐만 아니라 체온과 혈압·혈당·콜레스테롤을 적절한 상태로 유지시킨다. 우리 몸에서 지방을 제외한 근육과 뼈 등을 제지방이라고 하는데, 제지방이 10퍼센트 줄면 면역력이 떨어져서 바이러스에 감염될 확률이 높아지고, 30퍼센트가 줄면 앉거나 서는 것이 힘들어지고 폐렴을 앓을 수 있다. 체내에서 지방과 당을 충분히 연소시키지 못해 당뇨와 이상지질혈증이 생길 위험이 높아지고, 치매에 걸릴 확률도 높아진다. 이를 막기 위해 근력 운동, 특히 하체 운동을 해야 하는 것이다.

20년간 운동을 꾸준히 해왔는데도
어깨와 무릎이 아픈 이유는 뭘까?

“저는 20년 넘게 운동을 꾸준히 했어요. 그런데 이렇게 무릎이랑 어깨가 아플 줄은 몰랐네요.”
“어떤 운동을 하셨어요?”
“매일 꾸준히 한 시간씩 걷고, 수영하고, 등산하고, 탁구 치고, 춤도 추러 가고….”

실제로 내가 만난 사람들의 이야기다. 30대부터 40대 중반까지는 건강을 자신하며 살다가 50대쯤 되면 갑자기 무릎, 허리, 어깨 관절에 문제가 생기거나 근육량이 부족해지고 혈당 수치와 혈압이 올라간다. 걷기, 등산, 배드민턴, 축구, 테니스, 수영, 탁구, 골프, 댄스 등은 다 훌륭한 운동인데 뭐가 문제였을까? 이 운동들은 근육을 골고루 단련하는 운동이 아니고(유산소 운동), 한쪽만 쓰는 편측 운동(배드민턴, 테니스, 탁구, 골프)이다. 결국 열심히 운동한 사람들이 자기가 좋아하는 운동을 잘하려고 기술적인 면만 향상하려다 보니 기술보다 더 중요한 기초 체력을 놓친 셈이다.
수영을 오래 하면 어깨 관절을 많이 쓴 탓에 문제가 자주 생긴다. 즉 움직임도 영양 섭취처럼 골고루 적당히 해야 하는데, 앞에서 본 사람들은 특정 움직임만 반복하고 특정 체력만 강화했다. 물론 통증이나 당뇨, 고혈압 같은 증상이 나타나도 제대로 관리한다면 다시 좋아질 수 있다. 하지만 만일 일주일에 한두 번이라도 핵심 체력을 유지할 수 있는 훈련을 했다면, 자신이 좋아하는 운동을 훨씬 더 오래 아프지 않고 할 수 있었을 것이다.

코어 운동에 속하는 사이드 플랭크. (출처: https://pixabay.com)

코어와 큰 근육부터 먼저 단련하자

운동을 할 때 코어 근육을 강조하는 것은, 몸의 중심인 코어가 불안정하면 제대로 움직일 수 없고 넘어지거나 다칠 위험성이 커지기 때문이다. 코어 근육은 횡격막부터 골반저근에 이르는 몸통 근육으로 복횡근, 복사근, 다열근, 척추 기립근, 최장근 등이 있다. 코어는 모든 움직임이 일어나기 전에 가장 먼저 활성화되는 부위로, 움직임을 지속할 수 있도록 몸의 균형을 유지한다.
예를 들어, 달리기를 할 때 힘을 가장 많이 써야 하는 부위는 열심히 움직이는 팔다리가 아니라 코어다. 코어가 지치면 아무리 팔다리 근육이 튼튼해도 계속 움직일 수가 없다. 그 상태로 계속 움직이면 다치기 마련이다. 그래서 트레이너와 의료 전문가들이 코어 운동의 중요성을 강조한다. 코어와 상·하체의 큰 근육들을 단련하면서 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영과 배드민턴 같은 라켓 스포츠를 해야 건강하게 오래 운동할 수 있다. 

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